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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大(dà)肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如(rú)何(hé)才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个(gè)器(qì)官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根据自身情(qíng)况(kuàn正三角形也叫什么形，正三角形有什么性质？g)来选择一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这(zhè)是一(yī)种幸福。正三角形也叫什么形，正三角形有什么性质？p>

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么(me)你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(z正三角形也叫什么形，正三角形有什么性质？hǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时(shí)。

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