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　　如(rú)何(hé)做到(dào)深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损(sǔn)失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(né中秋节月饼的古诗10首，关于中秋节月饼的诗ng)做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第(dì中秋节月饼的古诗10首，关于中秋节月饼的诗)二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且(qiě)空气(qì)清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能(néng)不太(tài)适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都(dōu)有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质(zhì)量对(duì)于人(rén)体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要(yào)的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据(jù)不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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